Oreiller sous la tête ou sous les épaules : où le placer
L'oreiller se place sous la tête et la nuque, jamais sous les épaules. Son bord inférieur doit toucher le haut des épaules sans passer dessous : sur le dos, il remplit le creux de la nuque ; sur le côté, il comble l'espace entre l'épaule et l'oreille. Glisser l'épaule sur l'oreiller revient à le rendre trop bas, et le poser trop haut sous le crâne laisse la nuque dans le vide.
En bref
- Sur le dos : bord de l'oreiller au contact du haut des épaules, nuque soutenue, tête pas relevée.
- Sur le côté : oreiller contre l'épaule, pas dessus ; l'épaule reste sur le matelas.
- Sur le ventre : oreiller très plat sous le front ou la joue, ou aucun ; un coussin plat sous le bassin.
- Exception : relever tout le buste de 15 à 20 cm en cas de reflux, avec un coin qui commence sous la taille.
Sur le dos : l'erreur de la tête posée trop haut
Beaucoup de dormeurs sur le dos placent l'oreiller sous l'arrière du crâne, en laissant 5 à 10 cm de vide entre l'oreiller et les épaules. La nuque n'est alors soutenue par rien : le crâne est posé, le cou pend, et les muscles restent contractés pour tenir la courbure cervicale. Faites glisser l'oreiller vers le bas jusqu'à ce qu'il touche le haut des épaules. La nuque repose alors sur la partie la plus épaisse, et le crâne légèrement plus bas. Un oreiller ergonomique à vague rend ce placement évident, puisque son bourrelet est fait pour se loger sous la nuque, voir comment dormir avec un oreiller ergonomique.
À l'inverse, remonter l'oreiller sous les omoplates soulève le haut du dos et fait basculer la tête en arrière : le menton se lève, la bouche s'ouvre et le ronflement augmente.
Sur le côté : l'épaule reste sur le matelas
La tentation est de glisser l'épaule du dessous sur l'oreiller pour s'y blottir. Résultat : l'oreiller perd 5 à 8 cm de hauteur utile, puisque l'épaule elle-même est surélevée, et la tête retombe vers le matelas. L'épaule est aussi poussée vers l'oreille, ce qui comprime l'articulation. La bonne position : épaule posée sur le matelas, légèrement avancée pour ne pas dormir sur la pointe de l'os, oreiller calé contre elle. Il doit remplir tout l'espace jusqu'à l'oreille ; si vous devez glisser la main sous la joue pour être bien, il est trop bas, voir oreiller trop bas.
Pour le bras du dessous, deux options : le laisser devant vous, plié, ou le glisser sous l'oreiller en veillant à ne pas soulever celui-ci. Si le bras finit sous la tête chaque nuit, c'est aussi un signe d'oreiller insuffisant. En cas de douleur d'épaule, un petit coussin sous le bras du dessus décharge l'articulation, voir oreiller et douleur d'épaule.
Sur le ventre et dans les cas particuliers
| Situation | Placement | Pourquoi |
|---|---|---|
| Ventre | Oreiller plat sous la joue ou le front, ou rien | Limiter l'extension de la nuque |
| Reflux | Coin incliné sous le buste, depuis la taille | Relever l'œsophage sans plier le cou |
| Cyphose marquée, dos voûté | Oreiller plus haut, parfois léger calage sous les omoplates | La tête est naturellement plus en avant |
| Apnée, ronflement sur le dos | Tête dans l'axe, jamais relevée par empilement | Ne pas fléchir le cou |
Le seul cas où l'on soutient aussi les épaules est le buste relevé : un coin incliné, qui commence au niveau de la taille, relève le haut du corps d'un seul bloc et la nuque reste dans l'axe. Empiler des oreillers sous la tête pour obtenir le même effet plie au contraire le cou et peut aggraver le reflux en comprimant l'abdomen ; voir oreiller incliné. Les personnes âgées dont le dos s'est voûté ont souvent besoin d'un oreiller plus haut que la moyenne pour que la tête ne bascule pas en arrière. En cas de douleur ou de pathologie vertébrale, un oreiller ne remplace pas un avis médical.
Le test du placement
Allongez-vous dans votre position habituelle et faites prendre une photo de profil ou de dos. Sur le dos, le front et le menton doivent être à peu près à la même hauteur. Sur le côté, une ligne tirée entre le milieu du front, le menton et le sternum doit être horizontale. Si la ligne descend vers le matelas, l'oreiller est trop bas ou mal placé ; si elle monte, il est trop haut. Ce test prend une minute et révèle plus de problèmes que n'importe quelle fiche produit.
Aller plus loin
- Oreiller et position de sommeil
- Quelle hauteur d'oreiller
- Oreiller trop haut
- Oreiller trop bas
- Dormir sur le côté
- Dormir sur le dos
Questions fréquentes
Faut-il mettre les épaules sur l'oreiller ?
Non. L'oreiller doit toucher le haut des épaules sans passer dessous. Posées sur l'oreiller, les épaules le rendent trop bas et la tête retombe.
Comment placer son oreiller quand on dort sur le dos ?
Faites-le glisser jusqu'au contact des épaules, pour que la nuque repose sur la partie épaisse. La tête ne doit pas être relevée : front et menton à la même hauteur.
Pourquoi je glisse la main sous mon oreiller ?
C'est souvent le signe d'un oreiller trop bas ou trop mou : la main compense la hauteur manquante. À la longue, ce geste provoque des fourmillements dans le bras.